脂肪:多少太多了?

發表 nutritionist 10/04/2018 0 評論 窈窕饮食,健康生活方式,

為什麼我們的飲食需要一些脂肪?

脂肪在我們的身體中起著重要的作用。它為我們提供能量和絕緣。脂肪還能保持我們的皮膚健康,並作為脂溶性維生素(維生素A,D,E和K)的運輸系統。

為什麼適量攝入脂肪?

脂肪是熱量的集中來源,為我們提供了超過碳水化合物或蛋白質(4千卡/克)每克脂肪(9千卡/克)的卡路里數量的兩倍。因此,過度食用會導致體重增加和肥胖。肥胖會增加許多嚴重疾病的風險,如冠心病,中風和特定癌症(子宮內膜癌,乳腺癌,結腸癌,腎癌,膽囊癌和肝癌)。

4種脂肪

壞的脂肪

1. 反式脂肪

  • 在植物油加氫過程中產生,這是一種將液態油轉化為硬人造黃油和起酥油的工業過程。
  • 增加低密度脂蛋白(LDL)“壞”膽固醇並降低高密度脂蛋白(HDL)“良好”膽固醇水平,導致心髒病風險升高
  • 來源:蛋糕,糕點,餅乾,含有植物起酥油的產品,氫化或部分氫化油

2. 飽和脂肪

  • 提高LDL膽固醇水平,導致心臟疾病的風險增加
  • 來源:高脂乳製品,動物脂肪(如豬油,肥肉,家禽皮)

好的脂肪

1. 多不飽和脂肪

  • Omega-3降低血液中的甘油三酯水平,防止動脈硬化並降低動脈血液凝結,降低心髒病的風險。來源包括鮭魚,沙丁魚,鯖魚和核桃。
  • 歐米伽-6降低血液中的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,增強心臟健康。來源包括玉米油,大豆油,葵花籽油,葵花籽和芝麻籽。

2. 單不飽和脂肪

  • 降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平
  • 來源包括鱷梨,杏仁,腰果,榛子,橄欖油,菜籽油和花生油

我們應該消耗多少脂肪?

表1:平均新加坡人每日預計津貼

 

總脂肪

70g

56g

飽和脂肪

≤21g

≤17g

反式脂肪

<2g*

*應將反式脂肪攝入量控制在最低限度。

  • 剩餘的總脂肪應該由單不飽和脂肪和多不飽和脂肪組成。

閱讀食品標籤

使用表2和表3來解釋商業食品中的脂肪和飽和脂肪含量。

表2:脂肪含量和推薦使用頻率的含義

每100克脂肪量

意義

消費頻率

> 17.5g

高脂肪

只有偶爾有

3.1g – 17.5g

大部分時間都好

< 3g

低脂肪

更健康的選擇

表3:飽和脂肪(SF)含量和推薦使用頻率的含義

每100克SF的量

意義

消費頻率

> 5g

高SF

只有偶爾有

1.6g – 5g

大部分時間都好

< 1.5g

低於SF

更健康的選擇

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