脂肪:多少太多了?

发表 nutritionist 2018-04-10 0 评论 窈窕飲食,健康生活方式,

为什么我们的饮食需要一些脂肪?

脂肪在我们的身体中起着重要的作用。它为我们提供能量和绝缘。脂肪还能保持我们的皮肤健康,并作为脂溶性维生素(维生素A,D,E和K)的运输系统。

为什么适量摄入脂肪?

脂肪是热量的集中来源,为我们提供比碳水化合物或蛋白质(4千卡/克)每克脂肪的热量(9千卡/克)多一倍以上。因此,过度食用会导致体重增加和肥胖。肥胖会增加许多严重疾病如冠心病,中风和特定癌症(子宫内膜癌,乳腺癌,结肠癌,肾癌,胆囊癌和肝癌)的风险。

4种脂肪

坏的脂肪

1. 反式脂肪

  • 产于植物油加氢过程中,是一种将液态油转化为硬人造黄油和起酥油的工业过程。
  • 增加低密度脂蛋白(LDL)“坏”胆固醇并降低高密度脂蛋白(HDL)“良好”胆固醇水平,导致心脏病风险升​​高
  • 来源:蛋糕,糕点,饼干,含有植物起酥油的产品,氢化或部分氢化油

2. 饱和脂肪

  • 提高LDL胆固醇水平,导致心脏病风险增加
  • 来源:高脂乳制品,动物脂肪(如猪油,肥肉,家禽皮)

好的脂肪

1. 多不饱和脂肪

  • Omega-3降低血液中的甘油三酯水平,防止动脉硬化并降低动脉血液凝结,降低心脏病的风险。来源包括鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼, 核桃, 和亚麻荠籽油。
  • 欧米伽-6降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,增强心脏健康。来源包括玉米油,大豆油,葵花籽油,葵花籽,芝麻籽和亚麻荠籽油。

2. 单不饱和脂肪

  • 降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平
  • 来源包括鳄梨,杏仁,腰果,榛子,橄榄油,菜籽油,花生油和亚麻荠籽油。

我们应该消耗多少脂肪?

表1:平均新加坡人每日预计津贴

 

总脂肪

70g

56g

饱和脂肪

≤21g

≤17g

反式脂肪

<2g*

*应将反式脂肪摄入量控制在最低限度。

  • 剩余的总脂肪应该由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成。

阅读食品标签

使用表2和表3来解释商业食品中的脂肪和饱和脂肪含量。

表2:脂肪含量和推荐使用频率的含义

每100克脂肪量

意义

消费频率

> 17.5g

高脂肪

只偶尔有

3.1g – 17.5g

大部分时间都好

< 3g

低脂肪

更健康的选择

表3:饱和脂肪(SF)含量和推荐使用频率的含义

每100克SF的量

意义

消费频率

> 5g

高SF

只偶尔有

1.6g – 5g

大部分时间都好

< 1.5g

低于SF

更健康的选择

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